Spis treści
Co to tempeh? Skąd pochodzi? Jak go zrobić? Po co moczy się ziarna soi? Jakie mikroorganizmy są potrzebne do jego produkcji? Ile trwa fermentacja? Jak jeść tempeh? Do czego wykorzystać w kuchni? Czy można go jeść na surowo? Po co go smażyć? Czy jest zdrowy? Co jest lepsze: tofu vs tempeh?
Gotuj, wiedząc co robisz! Poznaj niezwykle zdrowy tempeh i wprowadź go do swojej kuchni.
Tempeh jest smaczny, a do tego zdrowy!
Źródło: Jepretualang on Unsplash (dostęp 02.04.2025 r.).
Co to jest tempeh?
Tempeh (wymawiaj „tempej”) to fermentowany produkt pochodzący z Indonezji. Przeważnie wytwarza się go z ziaren soi, ale można sięgnąć po inne strączki czy ziarna, jak chociażby soczewicę, łubin, jęczmień czy kukurydzę. Do fermentacji „zatrudnia” się pleśnie z rodzaju Rhizopus. W wyniku biochemicznych transformacji otrzymuje się zwarty bloczek, w którym ziarna soi połączone są białymi nitkami grzybni. Tak powstałe „ciastko” łatwo się kroi w plastry czy kostkę i poddaje dalszej obróbce termicznej. Zwykle jest to smażenie. Tempeh często uprzednio się marynuje.
Tempeh znajdziesz w postaci bloczku „ciastka”.
Źródło: Cristi Ursea on Unsplash (dostęp 02.04.2025 r.).
Jak się go robi?
Tempeh powstaje w kilku krokach, a każdy z nich jest istotny dla finalnego produktu.
1. Moczenie ziaren
Pierwszym etapem jest namoczenie ziaren, aby je nawodnić. Umieszcza sie je w zimnej wodzie na 24 godzin lub krócej, jeśli woda ma wyższą temperaturę i dodaje bakterie kwasu mlekowego lub octowego, w celu zakwaszenia środowiska (obniżeniu pH do 5 lub nawet niższego) i tym samym zapewnieniu bezpieczeństwa mikrobiologicznego. Mikroorganizmy nie lubią kwaśnego otoczenia, więc nie będą w nim rosnąć ani się rozwijać.
Tempeh najczęściej robi się z ziaren soi.
Źródło: Daniela Paola Alchapar on Unsplash (dostęp 02.04.2025 r.).
2. Usunięcie skórki
W kolejnym kroku należy pozbyć się skórki z ziaren. Tradycyjnie wykonywano to za pomocą dłoni lub… stóp. Obecnie robi się to mechanicznie przy użyciu maszyn. Z namoczonych ziaren łatwiej jest się pozbyć warstwy ochronnej.
3. Gotowanie
Nagie ziarna gotuje się przez 30 minut, by wyeliminować ewentualne, niepożądane mikroorganizmy. Spotkałam się też z procesem, który przewiduje kolejne, drugie moczenie przed gotowaniem.
4. Cedzenie i chłodzenie
Ugotowanie ziarna należy przecedzić i ostudzić do 37-38°C przed zaszczepieniem pleśniami, aby zapewnić im optymalne warunki bytowania.
5. Inokulacja
Kolejny etap to zaszczepienie ziaren odpowiednimi pleśniami. Zwykle jest to R. oligosporus, R. oryzae, R. stolonifer, R. Arrhizus i R. formosaensis. Należy dodać 1 gram pleśni na 1 kilogram ugotowanych ziaren, chyba że producent starteru zaleca inaczej.
6. Fermentacja
Proces fermentacji prowadzi się od 24 do 48 godzin w 25-37°C. Im wyższa temperatura, tym krótszy czas. Ziarna należy rozłożyć warstwą o grubości 5 cm, najlepiej na perferowanych tacach, aby zapewnić odpowiedni dostęp tlenu. Zalecana wilgotność dla pleśni Rhizopus wynosi 75-78%. Alternatywą dla tacy są plastikowe worki, także perforowane (otwory można ewentualnie zrobić samodzielnie) albo… liście bananowca.
7. Świeży tempeh
Po procesie fermentacji tempeh jest gotowy do dalszej obróbki termicznej, a jego pH wynosi około 6.5. Jest produktem świeżym, nietrwałym, więc jego żywotność jest krótka, bo około 3 dni. Aby ją wydłużyć, producenci go pasteryzują lub pakują go w specjalnych warunkach, np. atmosferze ochronnej.
Produkcja tempeh trwa kilka dni.
Źródło: Fairuz Naufal Zaki on Unsplash (dostęp 02.04.2025 r.).
Jak jeść tempeh?
Czy można jeść surowy tempeh? Zaleca się spożywać go po uprzedniej obróbce termicznej ze względów bezpieczeństwa. Zresztą pod wpływem ciepła tworzy się jego mięsny aromat oraz podbija smak umami.
Przed gotowaniem, tempeh należy oczywiście rozdrobnić: pokroić w kostkę, plastry czy większe, nieregularne kąski, a nawet zmielić na „mięso” mielone. Można go piec, smażyć i grillować albo podobnie jak gulasz, gotować na wolnym ogniu, nie pomijając podsmażęnia „mięsa” na samym początku.
Możesz ugrillować w formie szaszłyków.
Źródło: Ella Olsson on Unsplash (dostęp 02.04.2025 r.).
Tempeh można używać podobnie jak mięso: do sałatek, szaszłyków, bowli, a nawet jako kotlety czy pulpety. Ciekawym i smacznym pomysłem, który przetestowałam, są chipsy. Do tego celu najlepiej jest sięgnąć po tempeh w formie rulonu i pokroić go w cieniutkie plasterki. Następnie posmarować je olejem lub oliwą i przyprawić, np. solą i wędzoną papryką. To świetna i zdrowa przekąska.
Spróbuj chipsów.
Źródło: Jepretualang on Unsplash (dostęp 02.04.2025 r.).
Czy tempeh jest zdrowy?
Tempeh jest często stosowany jako zamiennik mięsa w diecie wegetariańskiej, a szczególnie wegańskiej. Dostarcza znaczną ilość białka, bo około 20 gram w 100 gramach. Dla porównania, kurczak ma w granicach 30%, zaś wołowina 25%, podobnie wieprzowina. Wartości te zależą od części tuszy, z której pochodzą, dlatego podaję orientacyjne liczby.
Zobacz mnie na YouTube:
Co ciekawe, w tempeh znaleziono substancję o działaniu przeciwdrobnoustrojowym wobec wybranym gatunkom bakterii Gram-dodatnich. Dodatkowo, R. Oligosporus wytwarza związki fenolowe, które hamują wzrost bakterii chorobotwórczych jak Helicobacter pylori. Wciąż trwają badania, ale wyniki są obiecujące i być może jego ekstrakt będzie w stanie hamować adhezję bakterii Escherichia coli do błon szczoteczkowych jelita cienkiego.
Tempe jest bardzo zdrowym, fermentowanym produktem.
Źródło: Keriliwi on Unsplash (dostęp 02.04.2025 r.).
Czym sie różni od tofu?
Najważniejsza różnica między tempeh a tofu to fermentacja. Tofu nie jest produktem fermentowanym. To w takim razie jak robi się tofu? Podobnie do sera, bo zresztą tofu nazywa sie fasolowym twarogiem. Pierwszym etapem jest namoczenie suchych ziaren soi, które się miażdży i gotuje, aby otrzymać „mleko”. Tak przygotowany płyn poddaje się koagulacji przy pomocy koagulantów solnych. W rezultacie otrzymuje się skrzep, czyli tofu i serwatkę. W zależności od parametrów procesu technologicznego, tofu może być miękkie lub twarde.
W przeciwieństwie do tempeh, tofu ma gładką i jednolitą konsystencję. Jest mniej kaloryczne, a to wynika z mniejszej ilości tłuszczu (około 5%) i białka, bo poniżej 10%. Nie dostarcza też tak dużo błonnika.
Tofu całkowicie się różni, jedyna wspólna cecha to ziarna soi jako główny składnik.
Źródło: Kamala Bright on Unsplash (dostęp 02.04.2025 r.).
Podsumowanie:
- Tempeh to produkt fermentowany, najczęściej z ziaren soi.
- Dostarcza sporo białka (20%), więc często stosuje się go w diecie wegańskiej.
- Lepiej jeść go po uprzedniej obróbce termicznej (smażeniu, pieczeniu, gotowanie, grillowaniu).
- Tofu również robi się z soi, ale nie poddaje fermentacji, a koagulacji.
Podobał Ci się mój artykuł?
Podziel się nim! 🤗
Literatura:
Babu, P. D., Bhakyaraj, R., & Vidhyalakshmi, R. (2009). A low cost nutritious food “tempeh”-a review. World J Dairy Food Sci, 4(1), 22-27.
Liu, K. (Ed.). (2004). Soybeans as functional foods and ingredients (pp. 73-100). Champaign, IL: AOCS press.
Teoh, S. Q., Chin, N. L., Chong, C. W., Ripen, A. M., How, S., & Lim, J. J. L. (2024). A review on health benefits and processing of tempeh with outlines on its functional microbes. Future Foods, 9, 100330.
Reshetnyak, A. (2024). Tempeh | How It’s Made. https://www.foodunfolded.com/article/tempeh-how-its-made
Kay, S. (2022). Tempeh vs. Tofu: Which is Healthier? https://kaynutrition.com/tempeh-vs-tofu/
